เมลาโทนิน คืออะไร เป็นตัวช่วยการนอนหลับได้ไหม ?

เมลาโทนินคืออะไร

คือ ฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างได้เองตามธรรมชาติ สังเคราะห์มาจากกรดอะมิโนทริปโตเฟน (Tryptophan) หลั่งมาจากต่อมไพเนียลในสมองแล้วปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด ฮอร์โมนเมลาโทนินจึงมีบทบาทสำคัญต่อชีวิตของเรา ทำหน้าที่ควบคุมวัฏจักรกลางวันกลางคืนของร่างกาย รวมถึงเกี่ยวข้องกับระบบการนอน จึงมักเรียกว่า “ฮอร์โมนการนอนหลับ” นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน ระบบสืบพันธุ์ ภาวะความเครียด และออกซิเดชันในร่างกายอีกด้วยค่ะ

ในต่างประเทศมีจําหน่ายในรูปแบบอาหารเสริม เพื่อช่วยเรื่องการนอนหลับโดยเฉพาะ แถมยังบรรเทาอาการเจ็ทแล็ก (Jet Lag) หรือในกลุ่มคนที่ทำงานไม่เป็นเวลา มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ต้านการอักเสบ จึงมีการศึกษาเพื่อใช้รักษาในโรคต่างๆ อย่างกว้างขวาง เช่น โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคมะเร็ง โรคไมเกรน โรคพาร์กินสัน และโรคอัลไซเมอร์ เป็นต้น

เมลาโทนินทำงานอย่างไร

จะทำหน้าที่ช่วยควบคุม “จังหวะ” การทำงานของร่างกาย การเต้นของหัวใจ ประสานการนอนหลับทั้งกลางวัน กลางคืน เป็นวงจรการหลับ-ตื่น เรียกว่า Circadian Rhythm  หรือจังหวะนาฬิกาชีวิต ร่างกายจะทำงานเป็นเวลาทั้งในขณะหลับ ตื่น หรือทานอาหาร นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมอุณหภูมิของร่างกาย ความดันโลหิต ระดับน้ำตาลในเลือด น้ำหนักตัว และระดับของฮอร์โมนบางชนิดอีกด้วย

ระดับของฮอร์โมนจะเริ่มสูงขึ้น เมื่อพระอาทิตย์ลับขอบฟ้า แสงภายนอกเริ่มมืดลง เป็นการส่งสัญญานให้ร่างกายทราบว่าได้เวลาพักผ่อนแล้ว และจะหลั่งออกมามากที่สุดในช่วงเวลา 4 ทุ่ม ถึงตี 2 พอตอนเช้าเมื่อเริ่มมีแสงสว่าง ระดับฮอร์โมนก็จะลดลง ร่างกายก็จะเริ่มตื่นตัว เพื่อพร้อมทำงานในวันใหม่

ช่วยแก้ปัญหานอนไม่หลับได้หรือไม่

ฮอร์โมนนี้หลั่งออกมาเพื่อช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ ผู้ที่นอนไม่ตรงกับเวลานาฬิกาชีวิต หรือนอนหลับไม่เพียงพอ อาจมีปัญหาในการนอนหลับได้ ในร่างกายของเราสามารถสังเคราะห์ขึ้นมาเอง หรือทานเสริมในรูปแบบเม็ด แคปซูลเคี้ยว หรือแบบของเหลว

ใครบ้างจำเป็นต้องใช้

ปัญหาการนอนไม่หลับอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ ส่วนใหญ่ผู้ที่มีอาการมักเกิดจากการที่มีระดับฮอร์โมนนี้ต่ำเกินไป

โรคระยะหลับหรือตื่นล่าช้า Delayed Sleep-Wake Phase Disorder (DSWPD)

เป็นโรคเกี่ยวกับจังหวะการเต้นของหัวใจ ซึ่งตารางการนอนหลับของคนเหล่านี้ล่าช้าไปสองชั่วโมงหรือมากกว่าเวลานอนตามปกติ การนอนหลับช้านี้ ทำให้ไม่สามารถควบคุมเวลาตื่นตามต้องการได้ ส่วนใหญ่มักเกิดขึ้นกับคนที่ทำงานกลางคืน ซึ่งการนอนหลับให้เพียงพออาจเป็นเรื่องยากสำหรับบางท่าน ด้วยภาระหน้าที่ที่เลี่ยงได้ยาก เช่น งานเลี้ยงสำคัญหรือนัดกลางคืน จากการศึกษาพบว่าการรับประทานในปริมาณต่ำก่อนเข้านอน มีส่วนช่วยให้ผู้ที่เป็น DSWPD ปรับวงจรการนอนให้กลับมาเป็นปกติได้

อาการเจ็ทแล็ก (Jet Lag)

เกิดขึ้นได้กับผู้ที่ต้องเดินทางข้ามเขตโซนเวลาหลายเขตอย่างรวดเร็ว เช่น การบินข้ามทวีป เนื่องจากนาฬิกาชีวิตภายในร่างกายไม่สอดคล้องกับวัฏจักรกลางวัน-กลางคืน จากงานวิจัยขนาดเล็กชี้ให้เห็นว่าการทานเสริมเข้าไปสามารถช่วยรีเซ็ตวงจรการหลับตื่นให้กลับมาปกติได้ เมื่อเวลาผ่านไประยะหนึ่ง

คนที่ต้องทำงานตอนกลางคืน

มักจะพบกับปัญหานอนไม่หลับอยู่บ่อยครั้ง เพราะนาฬิกาชีวิตที่ไม่ปกติ แม้จะทานเสริมเข้าไปช่วงเวลาหนึ่ง แต่หากกลับไปทำงานกลางคืนอีกครั้ง อาจประสบกับอาการนอนไม่หลับได้เช่นเดิม

หากทานมากเกินไปจะเกิดอะไรขึ้น

ในแถบประเทศเขตหนาว ช่วงเวลากลางคืนจะยาวนานกว่ากลางวัน ประชากรในแถบนี้อาจมีภาวะซึมเศร้าจากการเปลี่ยนแปลงฤดูกาล (Seasonal Affective Depression หรือ SAD) เนื่องจากมีปริมาณเมลาโทนินมากจนเกินไป ส่งผลให้มีปัญหานอนไม่หลับ สภาพจิตใจและอารมณ์แปรปรวนได้ในช่วงฤดูหนาว

มีปัญหานอนไม่หลับ ซื้อมาทานเองดีมั้ย

สำหรับประเทศไทย เมลาโทนินขึ้นบัญชีว่าเป็นยา เพราะฉะนั้นเวลาใช้จึงต้องมีใบสั่งจากแพทย์หรือผ่านการปรึกษาแพทย์มาแล้วเท่านั้น แต่ในต่างประเทศจัดเป็นอาหารเสริม ผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับจึงหาซื้อได้ง่ายตามร้านค้าทั่วไปที่นำเข้ามาขาย

วิธีการเลือกซื้อ

• เริ่มจากต้องคำนวณปริมาณมิลลิกรัมที่เหมาะสม ส่วนจะมีปริมาณเท่าไหร่นั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัยเช่น อายุ และระดับปัญหาการนอนหลับของแต่ละบุคคล
• ในท้องตลาดมีให้เลือกซื้อหลายรูปแบบ ทั้งแบบน้ำ แบบเยลลี่เคี้ยวเล่น และแบบเม็ด ซึ่งมีปริมาณเริ่มตั้งแต่ 0.5, 1, 3, 5, 10 และ 12 มิลลิกรัม ขึ้นอยู่กับรูปแบบที่ชอบ ราคา และปริมาณมิลลิกรัมที่ต้องการ
• วิธีการรับประทาน ให้ทาน 30 นาทีก่อนนอน แนะนำให้เริ่มลองใช้จากโดสที่ต่ำที่สุดก่อน ประมาณ 0.5 – 1 มิลลิกรัม หากยังไม่เห็นผลค่อยเพิ่มปริมาณเป็น 3 – 5 มิลลิกรัม ซึ่งการเริ่มทานจากปริมาณน้อยๆ มีข้อดีคือ ราคาไม่แพง
• หากไม่มั่นใจ ให้ลองปรึกษาแพทย์เพื่อทำความเข้าใจเกี่ยวกับข้อมูลเชิงลึก ทั้งประโยชน์และความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น

ผลข้างเคียงของการทาน

• อาจลดความสามารถในการผลิตและหลั่งฮอร์โมนตามธรรมชาติ ฉะนั้นหากใช้เพียงระยะเวลาสั้นๆ จะมีผลข้างเคียงน้อย
• อาการง่วงนอนตอนกลางวัน ปวดศีรษะ และเวียนศีรษะ อาจเกิดขึ้นได้กับบางท่านที่เลือกทานในปริมาณที่ไม่เหมาะสมกับร่างกาย
• อาจกระตุ้นภูมิคุ้มกันมากเกินไป ผู้ที่เป็นโรคภูมิคุ้มกันต่อต้านร่างกายตัวเอง หรือกำลังรับประทานยากดภูมิคุ้มกัน ไม่ควรรับประทาน

เมลาโทนินธรรมชาติที่ได้จากอาหารมีอะไรบ้าง

ในอาหารบางจำพวก มีสารที่ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย ช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อมที่จะนอนหลับ ได้แก่ โปรตีนทริปโตแฟน พบมากในอาหารจำพวก ปลา และไข่ รวมทั้ง เชอรี่ ถั่ววอลนัท นอกจากนี้ยังมีกลุ่มแร่ธาตุและโปรตีนที่ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย ได้แก่ แมกนีเซียม โพแทสเซียม และแอล-อะธินีนซึ่งเป็นโปรตีนที่ช่วยให้สมองผ่อนคลายได้เป็นอย่างดี

อาหารแนะนำ! ช่วยให้นอนหลับสบาย ไม่อ้วน ไม่หิวกลางดึก

• นม อุดมด้วย Melatonin และทริปโตแฟน Tryptophan แนะนำให้ดื่มนมอุ่นๆ สักแก้วก่อนนอน เพื่อให้ร่างกายหลับสบายขึ้น
• กล้วย อุดมไปด้วย Magnesium, Potassium, Melatonin, Tryptophan และ Vitamin B ช่วยหลั่งฮอร์โมน Serotonin ทำให้นอนหลับง่าย
• ชาคาโมมายล์ (Chamomile Tea) มีสรรพคุณต้านการอักเสบ ลดการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ ช่วยคลายวิตกกังวล จิบเป็นชาร้อนก่อนนอนสักแก้วก็จะช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น
• ถั่ว อุดมด้วย Magnesium มีส่วนช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย เหมาะกับผู้ที่ชอบตื่นกลางดึก เพราะถั่วขึ้นชื่อว่าเป็นยากล่อมประสาททางธรรมชาติ ทำให้นอนหลับกลางคืนได้ยาวนาน
• น้ำผึ้ง มีกรดที่ชื่อว่า Decenoic Acid ซึ่งเป็นกรดธรรมชาติที่จะช่วยคลายความเครียด ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย อารมณ์ดี ทานเพียง 1 ช้อนชาผสมลงในชาหรือน้ำอุ่นสัก 1 แก้วก่อนนอน เพื่อให้ร่างกายคลายความเมื่อยล้า
• เชอรี่ มีสรรพคุณช่วยกระตุ้นฮอร์โมน Melatonin ทำให้นอนหลับสบาย ทานได้ทั้งแบบน้ำคั้นสด หรือจะทานแบบอบแห้ง ก็ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายหลับง่ายขึ้น

สรุป

เมลาโทนิน ทำหน้าที่เป็นเพียงตัวให้สัญญาณเท่านั้น ไม่ได้เป็นสารที่ทำให้เกิดอาการง่วงนอน เพราะการนอนเป็นหน้าที่ของส่วนอื่นในสมอง ที่ให้ฮอร์โมนนี้มากระตุ้นให้เริ่มนอนได้แล้ว และยังสามารถช่วยให้นอนหลับดีขึ้นได้ในบางกรณี แต่ไม่ใช่สำหรับทุกคน สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักและพิจารณาถึงประโยชน์และความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นจากการใช้อย่างรอบคอบ

ก่อนลองใช้ วิธีที่ดีที่สุดที่อยากแนะนำคือ ปรับนิสัยการนอนหลับให้ดีต่อสุขภาพ เช่น จัดห้องนอนให้สะอาด กำหนดตารางการนอนหลับให้ตรงเวลา จำกัดการบริโภคแอลกอฮอล์และคาเฟอีน ลดการสัมผัสกับแสงและอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์โดยตรงก่อนนอน การเขียนบันทึกความคิดที่เกิดขึ้นในหัวและสิ่งที่ต้องทำในวันถัดไปก่อนเข้านอน อาจช่วยลดความกังวลลงได้ รวมถึงการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอในตอนเช้าหลังตื่นนอนก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่กระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว เป็นการปรับสมดุลฮอร์โมนได้อีกด้วย

ด้วยความห่วงใยจาก Chivit-D by SCG
#ปกป้องอย่างมั่นใจเพื่อคุณและครอบครัว

ที่มา
https://www.doctorraksa.com/th-TH/blog/melatonin.html
https://pharmacy.mahidol.ac.th/th/knowledge/article/520/%E0%B9%80%E0%B8%A1%E0%B8%A5%E0%B8%B2%E0%B9%82%E0%B8%97%E0%B8%99%E0%B8%B4%E0%B8%99/service-knowledge-article.php
https://www.sleepfoundation.org/melatonin
https://www.healthline.com/nutrition/melatonin-and-sleep#Food-fix:-Foods-for-better-sleep
https://www.theobservingmind.co/what-makes-you-sleepy/
https://examine.com/members/deep-dives/article/is-melatonin-useful-for-more-than-just-sleep/
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/14295-delayed-sleep-phase-syndrome-dsps-in-children-and-adolescents#:~:text=Delayed%20sleep%2Dwake%20phase%20disorder%20(DSWPD)%20is%20a%20disorder,up%20at%20the%20desired%20time