แน่นอนว่า การตื่นมาพร้อมกับอาการคอเคล็ดไม่ใช่สิ่งที่ใครหลายๆ คนต้องการในเช้าวันใหม่ เพราะเป็นเรื่องที่ไม่คาดคิดและทำให้ทำกิจกรรมระหว่างวันได้ไม่สะดวก เกิดอาการปวดอย่างรุนแรงและเคลื่อนไหวได้ลดลง บางคนอาจรู้สึกกดดันที่จะต้องทำกิจกรรมระหว่างวัน เช่น ไปทำงานหรือไปเรียน ในบทความนี้ เราจะอธิบายว่าอาการนี้อาจเกิดขึ้นได้ระหว่างการนอนหลับ ตลอดจนวิธีในการบรรเทาอาการอย่างรวดเร็ว เพื่อหายจากอาการปวดคอให้เร็วที่สุดค่ะ
คอเคล็ด เกิดจากอะไร?
ส่วนใหญ่เกิดจากการนอนตกหมอน แต่ความจริงแล้วอาจเกิดจากสาเหตุอื่นได้ด้วยเช่นกัน เช่น
- ท่านอนที่ไม่ถูกต้อง
- หมอนที่ไม่รองรับสรีระ
- ไม่ได้ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแอ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อคอ
- การเคลื่อนไหวลำคออย่างรวดเร็ว กะทันหัน
- ความเครียดสะสม
ท่านอนสำคัญกว่าที่คิด
เชื่อว่าทุกคนคงมีท่านอนที่ตัวเองชื่นชอบ แต่ถ้าท่านอนของคุณไม่ดีต่อสุขภาพคอแล้วนั้น อาจถึงเวลาที่ต้องลองปรับท่านอนให้เหมาะสมแล้วล่ะค่ะ เราจึงพามารู้จักท่านอนแบบต่างๆ เพื่อให้คุณเลือกท่านอนได้ถูกต้อง แถมยังหลับสบายอีกด้วย
นอนหงาย
การนอนหงายถือว่าเป็นท่านอนที่ดีที่สุด เพราะเป็นท่าที่ลำคอและกระดูกสันหลังอยู่ระนาบเดียวกัน นอกจากนี้ยังช่วยให้คอไม่บิดหรือเอนไปข้างใดข้างหนึ่งขณะนอนหลับ หากคุณนอนกรนเป็นประจำ หรือมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ แนะนำว่าควรนอนตะแคงแทนการนอนหงายนะคะ
นอนตะแคง
การนอนตะแคงก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกันค่ะ จากการสำรวจในวิจัยของหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติ พบว่า การนอนตะแคงข้างอาจช่วยลดความเสี่ยงของอาการปวดกระดูกสันหลังและคอได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการนอนกรน ที่สำคัญ การนอนตะแคงเป็นท่านอนที่เหมาะกับสตรีมีครรภ์ และผู้ที่เป็นโรคกรดไหลย้อนด้วยค่ะ
นอนคว่ำ
ไม่แนะนำให้นอนท่านี้ เพราะไม่ดีต่อสุขภาพคอค่ะ คนที่นอนคว่ำจะมีอาการปวดคอมากที่สุดระหว่างวัน เมื่อเทียบกับคนนอนตะแคงหรือนอนหงาย เนื่องจากในขณะนอน คุณจะต้องบิดคอไปด้านใดด้านหนึ่งเป็นเวลาหลายชั่วโมง เพื่อให้หายใจสะดวก ส่งผลให้น้ำหนักบริเวณคอเพิ่มขึ้น ทำให้คอตึง รวมถึงหลังและกระดูกสันหลังจะระคายเคืองตามไปด้วย ดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงการนอนคว่ำ แล้วลองฝึกนอนหงายหรือนอนตะแคงแทน เพื่อไม่ให้เจ็บปวดบริเวณต้นคอ ลดอาการคอเคล็ดได้ค่ะ
วิธีแก้อาการคอเคล็ด
ทำได้ง่ายมาก แค่เปลี่ยนหมอนให้เหมาะกับสรีระของเรา เพราะศีรษะและคอต้องอยู่บนหมอนตลอดทั้งคืน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมการเลือกหมอนที่เหมาะสมจึงเป็นกุญแจสำคัญ หากหมอนแข็งหรือนุ่มยวบเกินไปอาจทำให้นอนไม่สบายคอ ทำให้กล้ามเนื้อคอตึงจนเกิดอาการปวดในช่วงเช้าได้ ดังนั้นได้เวลาแล้วค่ะที่เราต้องหันกลับมาเลือกหมอนอย่างจริงจัง ความสูงของหมอนต้องพอดี กระดูกสันหลังและกระดูกต้นคอต้องอยู่ในระนาบเดียวกัน ไม่สูงหรือต่ำเกินไป ท่องไว้ให้ขึ้นใจค่ะ
หากคุณชอบนอนหงาย
ควรเลือกหมอนที่ไม่สูงมากนัก เพื่อหนุนช่วงคอให้อยู่ระดับเดียวกับลำตัว นอกจากนี้ การวางหมอนไว้ใต้เข่าจะช่วยรองรับหลังส่วนล่างอีกด้วย
หากคุณชอบนอนตะแคง
ควรหลีกเลี่ยงหมอนที่สูงเกินไป แต่ควรสูงพอดีกับระดับไหล่ และควรเป็นหมอนที่แน่น ไม่นิ่มจนเกินไป เพราะหมอนที่ยุบง่ายจะทำให้เกิดแรงกดที่หัวไหล่ สำหรับใครที่ชอบนอนตะแคง ลองใช้หมอนข้างรองไว้ระหว่างขา จะช่วยให้กระดูกสันหลังส่วนล่างและสะโพกอยู่ในเดียวกัน ป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังโค้ง เพราะไม่อย่างนั้น อาจเกิดอาการปวดหลังและสะโพกตามมาได้
ยืดกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณคอให้แข็งแรงและยืดหยุ่นขึ้น ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงที่จะมีอาการคอเคล็ดหลังตื่นนอนได้ โดยสามารถทำได้ดังนี้
-
ยืดคอ
- ยืนตัวตรง มือแนบลำตัว
- ค่อยๆ หันศีรษะไปทางซ้ายจนรู้สึกตึงเล็กน้อย
- ค้างไว้ 10 ถึง 20 วินาที แล้วค่อยๆ หันศีรษะไปทางขวาและทำแบบเดียวกัน
- ทำซ้ำ 3 หรือ 4 ครั้งในแต่ละด้าน ทำแบบนี้ทุกวันเพื่อบริหารกล้ามเนื้อคอ
-
ออกกำลังกายไหล่ด้วยดัมเบล
- ยืนตรง แยกเท้าให้ห่างกันเท่าช่วงไหล่
- ถือดัมเบลทั้งสองมือ แล้วค่อยๆ ยักไหล่ขึ้นไปถึงระดับหูช้าๆ เพื่อให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อหดตัวที่หลังส่วนบนและคอ
- ทำค้างไว้สักครู่ แล้วลดไหล่ลงขณะหายใจออก
- ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง โดยควรทำ 3 ครั้งต่อสัปดาห์
รักษาด้วยการประคบเย็นและร้อน
การประคบเย็นและร้อนเป็นอีกหนึ่งวิธีรักษาที่ทำเองได้ที่บ้าน เพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดได้ โดยอาจไม่จำเป็นต้องไปพบแพทย์
หากตื่นมาแล้วรู้สึกเคล็ดคอภายใน 48 ชั่วโมงแรก ให้ประคบน้ำแข็งหรือประคบเย็นตรงบริเวณที่ปวด ครั้งละ 20 นาที จะช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อคอได้ ถึงแม้ว่าการประคบเย็นจะเป็นวิธีหนึ่งที่ง่ายที่สุดในการปฐมพยาบาลเบื้องต้น หากทำไม่ถูกวิธี ก็อาจมีผลข้างเคียงได้ โดยควรหลีกเลี่ยงการประคบเย็นครั้งละมากกว่า 20 นาที ทางที่ดีควรสลับไปมาระหว่าง ประคบ 20 นาที และหยุดพักอีก 20 นาที
ส่วนการประคบร้อน สามารถทำได้เมื่อคุณมีอาการเคล็ดมากกว่าหนึ่งวันขึ้นไป ให้ประคบร้อนด้วยน้ำอุ่นบริเวณที่ปวด ครั้งละ 20 นาทีเช่นกัน เพื่อช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อค่ะ ในกรณีที่ยังไม่ดีขึ้นภายใน 48-72 ชั่วโมง แนะนำว่าให้ไปพบแพทย์ค่ะ
ผ่อนคลายความเครียด ช่วยลดความเสี่ยงเป็นคอเคล็ดได้
รู้หรือไม่? อาการตึงหรือเคล็ดที่คออาจเกิดขึ้นจากความเครียดทางจิตใจได้ ดังนั้นเทคนิคการผ่อนคลายความเครียดสามารถทำได้ เช่น การทำสมาธิและการกำหนดลมหายใจ ซึ่งจะช่วยบรรเทาความเครียดและลดอาการปวดคอได้ นอกจากนี้การออกกำลังกายเบาๆ เช่น โยคะและไทเก็ก ก็สามารถช่วยผ่อนคลายได้เช่นกัน บางคนอาจเลือกปรึกษานักจิตวิทยาหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตร่วมด้วย ก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ทำได้เช่นกันค่ะ
สรุป
คอเคล็ดป้องกันได้ด้วยการหลีกเลี่ยงปัจจัยเสี่ยงต่างๆ ที่ส่งผลกระทบกับกล้ามเนื้อบริเวณคอ รวมทั้งหมั่นดูแลสุขภาพกายและใจของตัวเองอย่างสม่ำเสมอ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อบ้างเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย ปรับเปลี่ยนท่านอนให้ถูกต้อง เลือกหมอนและที่นอนที่มีคุณภาพ ก็เป็นอีกหนึ่งปัจจัยสำคัญที่ช่วยป้องกันได้ค่ะ
“ชีวิตดี บาย เอสซีจี เราถึงคัดสรรและใส่ใจในการเลือกหมอนที่ดีมีคุณภาพที่สุด มาให้ลูกค้าคนสำคัญของเราได้หนุนนอน มีหลายระดับราคาให้เลือก ถูกใจใบไหนซื้อไปรับรองไม่ผิดหวัง เพราะทุกใบจะช่วยให้ลูกค้านอนดี หลับสนิท ตื่นมาไม่นอนตกหมอน ไม่ปวดเมื่อยคอแน่นอนค่ะ”
ด้วยความห่วงใยจาก Chivit-D by SCG
#ปกป้องอย่างมั่นใจเพื่อคุณและครอบครัว
อ้างอิง
wikihow.com/Sleep-with-Neck-Pain
sleepfoundation.org/sleeping-positions/best-sleeping-position-for-neck-pain
healthline.com/health/make-cold-compress#for-injuries
healthline.com/health/how-to-sleep-with-neck-pain#how-to-sleep-with-a-sore-neck
healthline.com/health/neck-pain/waking-up-with-neck-pain
mendetails.com/life/how-the-choose-the-right-pillow-june21
pobpad.com/
