นอนไม่หลับสมองไม่หยุดคิด หลับยาก นอนไม่ดี สะดุ้งตื่นกลางดึก ตื่นมาไม่สดชื่น เป็นปัญหาที่หลายคนกำลังเผชิญ และมีผลกระทบต่อชีวิตประจำวันอย่างมาก ไม่ว่าจะเป็นความเหนื่อยล้าระหว่างวัน สมาธิและความจดจ่อในการทำงานลดลง หนักสุดอาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพในระยะยาว
ปรับสภาพแวดล้อมให้เอื้อต่อการนอนหลับ
ห้องนอนที่ดี ควรเงียบ มืด อุณหภูมิไม่ร้อนหรือเย็นจนเกินไป ปลอดกลิ่นอับ ฝุ่น และเสียงรบกวน
สร้างวินัยที่ดีก่อนนอน
เพื่อให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือหรือฝึกหายใจลึกๆ
งดเครื่องดื่มที่กระทบต่อคุณภาพการนอน
หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หรือแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน เพราะเป็นสารกระตุ้นที่ส่งผลต่อระบบประสาทส่วนกลาง ทำให้เรารู้สึกตื่นตัวและไม่ง่วงนอน คาเฟอีนสามารถอยู่ในกระแสเลือดได้นานหลายชั่วโมง ซึ่งอาจทำให้เรามีปัญหาในการเข้านอนสะสม จนเกิดภาวะนอนไม่หลับรุนแรงในที่สุด ส่วนแอลกอฮอล์ อาจทำให้รู้สึกง่วงนอนในตอนแรก แต่ส่งผลลบต่อการนอนหลับในระยะยาว เพราะจะไปรบกวนระยะการนอนหลับลึก (Deep Sleep) ซึ่งเป็นระยะสำคัญในการฟื้นฟูและซ่อมแซมร่างกาย ทำให้ตื่นกลางดึกบ่อยครั้ง นอนต่อยาก ตื่นเช้ามารู้สึกงัวเงียและไม่สดชื่น
ลดความเครียด
ด้วยการฝึกสมาธิ ทำจิตใจให้สงบ ผ่องใส ฝึกทำเป็นประจำเผื่อให้สมองผ่อนคลาย ความเครียดที่สะสมระหว่างวันจะได้คลายลงค่ะ
ออกกำลังกายเป็นประจำ
การออกกำลังกายเป็นประจำ สามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนได้ แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายช่วงใกล้เข้านอน เพราะหลอดเลือดจะขยายตัว หัวใจสูบฉีดเร็ว จนไม่รู้สึกง่วงนอน
หลีกเลี่ยงการนอนในตอนกลางวัน
โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาการนอนสะสมมาก่อนหน้า การนอนในเวลากลางวัน อาจทำให้เกิดภาวะนอนไม่หลับเรื้อรัง วงจรการหลับตื่นผิดเพี้ยน ร่างกายเบลอและสับสนว่าช่วงไหนควรนอน ช่วงไหนควรตื่น
เลือกทานอาหารที่ดีมีประโยชน์
หลีกเลี่ยงการทานบุฟเฟต์ และอาหารรสจัดก่อนนอน พยายามรับประทานอาหารที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับ เช่น อาหารที่มีแมกนีเซียมและแคลเซียม ได้แก่
- ผักใบเขียว เช่น ผักโขม ผักคะน้า
- ถั่วและเมล็ดพืช เช่น ถั่วอัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง และเมล็ดแฟลกซ์
- ผลไม้แห้ง เช่น ลูกพรุน อินทผลัม
- ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน
- ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม เช่น นมสด โยเกิร์ต และชีส
- ธัญพืช เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวโอ๊ต
แก้อาการนอนไม่หลับ ด้วยไอเทมสุขภาพ
หากลองปรับพฤติกรรมแล้ว อาการนอนไม่หลับที่เป็นอยู่ยังไม่ดีขึ้น การหาไอเทมสุขภาพช่วยอาจเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่เห็นผลก็ได้นะคะ ชีวิตดีได้รวบรวมมาฝากแล้วค่ะ ไปดูกันเลย
- อโรม่าช่วยผ่อนคลาย เลือกกลิ่นที่ชอบ หาเครื่องพ่นอโรม่าดีๆ สักตัวติดไว้ จากนั้นเปิดทุกครั้งก่อนนอนเพื่อเพิ่มความผ่อนคลาย ให้นอนง่ายหลับสบายขึ้นค่ะ
- หมอนสุขภาพดีๆ สักใบ เลือกให้เหมาะกับสรีระตัวเอง นอนแล้วไม่ทำให้ปวดเมื่อยบริเวณต้นคอ จะได้หลับสนิททั้งคืน ตื่นมาสดชื่นด้วย
- ผ้าปูหรือที่นอนกันไรฝุ่นได้ เพราะหลายท่านมองข้ามไอเทมนี้ไป บางท่านชอบสะดุ้งตื่นกลางดึกโดยไม่ทราบสาเหตุ ซึ่งจริงๆ อาจมาจากไรฝุ่นที่สะสมอยู่บนที่นอนก็ได้นะคะ เพราะฉะนั้นใครที่ใช้ผ้าปูหรือที่นอนเก่ามาหลายปี ลองเปลี่ยนดูค่ะ อาจทำให้คุณภาพการนอนดีขึ้น
- คลื่นเสียงช่วยหลับลึก ไอเทมสุดปังที่ชีวิตดีอยากแนะนำมากๆ เลยค่ะ เพราะเค้าจะปล่อยคลื่นเสียงเฉพาะออกมาขณะนอนหลับ ไม่รบกวนการทำงานของคลื่นสมอง ใช้งานดี ปลอดภัย และเห็นผลจริงจากผู้ใช้ทั่วโลกนับหมื่น
ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
หากทำตามวิธีข้างต้นครบหมดแล้ว แต่ยังนอนไม่อยู่ แนะนำให้ปรึกษาแพทย์เฉพาะทางหรือผู้เชี่ยวชาญ เพื่อหาสาเหตุและวิธีการรักษาที่เหมาะสมต่อไปค่ะ
ด้วยความห่วงใยจาก Chivit-D by SCG
อ้างอิง
nhlbi.nih.gov/health/insomnia/treatment
healthline.com/health/healthy-sleep/insomnia-home-remedies
sleepfoundation.org/insomnia/treatment/what-do-when-you-cant-sleep
