ปวดหลัง นั่งนานไม่ได้ ทำยังไงก็ไม่หายสักที นั่นอาจเกิดจากพฤติกรรมเคยชินของเรา โดยเฉพาะพนักงานออฟฟิศที่ยังทำงานที่บ้าน และชอบนั่งแช่เป็นเวลานาน เพราะคิดว่านั่งสบายแต่ทำร้ายร่างกายเต็มๆ รู้ตัวอีกทีก็อาการหนักแล้ว
สาเหตุยอดฮิต ของอาการปวดหลัง
นั่งผิดท่า
นั่งก้มหลัง ตัวงอห่อไหล่ ยื่นศีรษะไปข้างหน้า เพราะการนั่งแบบนี้จะเป็นการเพิ่มแรงกดไปยังกระดูกสันหลังถึง 4.5 กิโลกรัมต่อระยะ 1 นิ้ว ส่งผลให้เกิดอาการปวดหลังตามมาได้
ใช้แป้นพิมพ์หรือเมาส์ผิดท่า
ก้มคอขณะพิมพ์มากเกินไป ทำให้กล้ามเนื้อหลังคอยืดผิดท่า ส่งผลให้กล้ามเนื้อหน้าคอและหน้าอกหดสั้นลง นานไปจะทำให้เกิดการอักเสบตามมาได้ค่ะ
ก้มหรือเงยศีรษะขณะมองจอมากเกินไป
ทำให้กล้ามเนื้อบริเวณคอ และกล้ามเนื้อหลังส่วนบนหดเกร็ง
นั่งนานเกินไป
หากนั่งแช่บนเก้าอี้โดยไม่เปลี่ยนตำแหน่ง หรือลุกขึ้นไปยืดเส้นยืดสาย จะทำให้เกิดอาการปวดหลังตามมาในที่สุด
วิธีป้องกัน
จัดพื้นที่ทำงานใหม่ ลดอาการปวดหลังได้
พื้นที่และตำแหน่งอุปกรณ์ต้องเหมาะสมกับสรีระท่าทางในการทำงานมากที่สุด
- ปรับระดับเก้าอี้และโต๊ะทำงานให้พอดีกับสรีระขณะนั่งทำงาน
- ปรับความสูงของจอคอมพิวเตอร์ ให้อยู่ในระดับสายตา
ปรับพฤติกรรม
พฤติกรรมในการทำงานจะส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพ หากนั่งผิดท่าสะสมเป็นเวลานาน อาจส่งผลร้ายแรงตามมาได้
- ลุกจากเก้าอี้ทุก 1 – 2 ชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ยืดเหยียดบ้าง ถือเป็นการลุกไปดื่มน้ำ และทำธุระส่วนตัวด้วยค่ะ
- พักสายตาจากหน้าจอ ด้วยการมองไปยังพื้นที่สีเขียว หรือวิวธรรมชาติ เพื่อให้กล้ามเนื้อตาได้ผ่อนคลาย แล้วค่อยกลับมานั่งทำงานใหม่
ใช้อุปกรณ์ช่วย
ปัจจุบันมีอุปกรณ์หรือไอเทมช่วยเพิ่มคุณภาพการทำงานอยู่มากมาย แถมยังช่วยป้องกันไม่ให้ปวดหลังได้ด้วย ไม่ว่าจะเป็น
- เบาะหรือแผ่นรองนั่งปรับสรีระ ช่วยลดแรงกดทับขณะนั่งได้ แถมยังช่วยซัพพอร์ตหลังไม่ให้ปวดเมื่อย
- เลือกอุปกรณ์ทำงานให้ถูกต้องตามหลักการยศาสตร์ เช่น เก้าอี้เพื่อสุขภาพ โต๊ะทำงานปรับระดับความสูงได้ เม้าส์ที่เหมาะกับขนาดมือ รวมถึงแป้นพิมพ์ที่มีระยะห่างระหว่างปุ่มพอดี
- อุปกรณ์พยุงตัวและปรับสรีระการนั่ง ช่วยให้ไม่ก้มหรือเงยมากเกินไปขณะมองจอ
วิธีรักษาอาการปวดหลัง
กายบริหารด้วยท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ
ยืดกล้ามเนื้อคอ
- ท่าเอียงศีรษะซ้าย – ขวา ใช้มือจับด้านข้างของศีรษะ ดึงลงให้รู้สึกตึง ค้างไว้ 10 – 15 วินาที ทำ ซ้ำ 4 – 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง
- นำมือประสานหลังศีรษะ จากนั้นก้มศีรษะพร้อมหุบศอก ให้รู้สึกตึงคอด้านหลัง ค้างไว้ 10 – 15 วินาที ทำซ้ำ 4 – 5 รอบ
ยืดกล้ามเนื้อหลังและสะโพก
- นั่งบนเก้าอี้ ยกแขนขึ้น เอียงตัวไปด้านตรงข้าม ให้ลำตัวด้านข้างรู้สึกตึง ค้างไว้ 10 – 15 วินาที ทำซ้ำ 4 – 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง
- นั่งเก้าอี้ยกขาข้างขวาวางบนต้นขาข้างซ้าย จากนั้นใช้มือกดเข่าข้างขวาลง พร้อมก้มตัวมาทางด้านหน้า ให้สะโพกรู้สึกตึง ค้างไว้ 10 – 15 วินาที ทำซ้ำ 4 – 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง
ยืดกล้ามเนื้อไหล่ สะบัก หน้าอก
- ยกแขนขึ้น งอศอกลง ใช้มืออีกด้านดึงศอกไปด้านข้าง ให้รู้สึกตึงไหล่ ค้างไว้ 10 – 15 วินาที ทำซ้ำ 4 – 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง
- ตั้งแขน 90 องศาทำมุมกับขอบเสา จากนั้นดันไหล่ไปทางด้านหน้าให้รู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อหน้าอก ค้างไว้ 10 – 15 วินาที ทำซ้ำ 4 – 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง
ยืดกล้ามเนื้อแขน
ยกแขนขึ้นระดับไหล่จากนั้นคว่ำหรือหงายมือ ดึงข้อมือลง ให้รู้สึกตึงช่วงแขน ค้างไว้ 10 – 15 วินาที ทำซ้ำ 4 – 5 รอบ แล้วเปลี่ยนข้าง
พบแพทย์เพื่อรักษา
หากอาการปวดหลังรุนแรงมากขึ้น หรือปวดหลังมากกว่า 3 – 4 วัน ควรพบแพทย์เพื่อหาสาเหตุและแนวทางการรักษาที่ถูกต้องต่อไปค่ะ
สรุป
อาการปวดหลังหายขาดได้ หากเราไม่สร้างเหตุของอาการปวดนั้น ด้วยการนั่งทำงานให้ถูกท่า ก้มเงยขณะยกของให้ถูกวิธี ที่สำคัญอย่าลืมเลือกอุปกรณ์ช่วยดูแลและป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดด้วยนะคะ
ด้วยความห่วงใยจาก Chivit-D by SCG
อ้างอิง
siphhospital.com/th/news/article
samitivejhospitals.com/th/article
sikarin.com/health
healthline.com/health-news/6-simple-solutions-to-improve-the-ergonomics
healthline.com/health/upper-right-back-pain
