การนอนไม่หลับ
อาการนอนไม่หลับ หรือโรคนอนไม่หลับ (Insomnia) เป็นภาวะหลับไม่พอ หลับยาก ในช่วงเวลาพักผ่อน สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกเพศ ทุกวัย แต่มักพบมากในผู้หญิงและคนชรา ซึ่งเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เช่น
- อาการเจ็บป่วย มีปัญหาสุขภาพทั้งทางร่างกายและจิตใจ
- ความเครียด มีความวิตกกังวลใจจากเรื่องใดเรื่องหนึ่ง
- ผลข้างเคียงจากการใช้ยา
- การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน นิโคติน หรือแอลกอฮอล์มากเกินไป
- ความอ่อนเพลียจากการเดินทาง
- มีปัญหาสุขภาพจิต เช่น เป็นโรคซึมเศร้า โรคเครียดหลังประสบเหตุการณ์รุนแรง
- ภาวะผิดปกติอื่นๆ เช่น นอนกรนขั้นรุนแรง จนเกิดภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ
อาการ
อาการของโรคนอนไม่หลับ สามารถพบได้หลายรูปแบบ เช่น
- ต้องใช้เวลานานกว่าจะนอนหลับได้
- นอนหลับไม่ต่อเนื่อง (Interrupted Sleep)
- ตื่นเร็วกว่าเวลาที่ควรจะตื่น
- ตื่นแล้วไม่สามารถนอนหลับต่อได้
- อ่อนเพลีย ไม่มีแรง
- สมาธิและความจำลดลง
- อารมณ์ไม่ดี หงุดหงิดง่าย
- ง่วงนอนในเวลากลางวัน เป็นต้น
ระดับของอาการนอนไม่หลับ
สามารถแบ่งออกได้เป็น 3 ระดับ ดังนี้
- อาการนอนไม่หลับชั่วคราว (Transient Insomnia) มักพบในช่วงการเปลี่ยนแปลงชีวิตประจำวัน สิ่งแวดล้อมที่้ไม่คุ้นชิน หรืออาจเกิดจากอาการ Jet lag เมื่อเดินทางข้ามเส้นแบ่งเวลาโลก (Time zone)
- อาการนอนไม่หลับระยะสั้น (Short-term Insomnia) มักเกิดเพียง 2-3 วัน จนถึง 3 สัปดาห์ อาจพบได้เนื่องจากเกิดภาวะเครียด
- อาการนอนไม่หลับเรื้อรัง (Long – term or Chronic Insomnia) เกิดขึ้นเป็นระยะเวลานานอาจเป็นเดือน หรือ เป็นปี ซึ่งอาจเกิดผลจากการใช้ยา การเจ็บป่วยเรื้อรัง ไม่ว่าทางด้านร่างกายและจิตใจ หรืออาจเกิดจากความผิดปกติของการนอนหลับโดยตรง (Primary Sleep Disorder)
ผลกระทบต่อสุขภาพ
หากมีอาการนอนไม่หลับติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน และปล่อยไว้โดยไม่ทำการรักษา อาจส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายและสุขภาพจิตได้ เช่น
- เพิ่มโอกาสการเป็นโรคซึมเศร้าได้มากกว่าคนปกติถึง 2 เท่า
- เพิ่มโอกาสการเกิดโรคหัวใจขาดเลือด ภาวะหัวใจวาย ความดันโลหิตสูง โรคไขมันสูง โรคเบาหวาน โรคอ้วน
- เสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุจากการทำงาน และการขับรถ
- เสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง และโรคหัวใจ
- อาจเกิดภาวะแทรกซ้อนของระบบหัวใจและหลอดเลือด
- ส่งผลให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นจากการทำงานเพิ่มขึ้นของระบบประสาทซิมพาเทติก และการทำงานที่ลดลงของระบบประสาทพาราซิมพาเทติก
- ส่งผลเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด
พฤติกรรมที่ควรหลีกเลี่ยง
อาการนอนไม่หลับ ส่วนหนึ่งเกิดจากพฤติกรรมต่างๆ ของเรา เช่น
- การงีบหลับในช่วงเวลากลางวันนานเกิน 30 นาที
- การทำกิจกรรมที่กระตุ้นให้เกิดภาวะเคร่งเครียด หรือตื่นเต้นก่อนเข้านอน เช่น การดูรายการโทรทัศน์ ดูหนัง อ่านหนังสือที่ตื่นเต้นสยองขวัญ เล่นคอมพิวเตอร์ มือถือ โซเชียล เป็นต้น
- การรับประทานอาหารมื้อหนักก่อนเข้านอน
- การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หลังเที่ยงวันไปแล้ว เช่น กาแฟ ชา น้ำอัดลม ช็อกโกแลต โกโก้ เป็นต้น
- การสูบบุหรี่ก่อนเข้านอน เพราะสารนิโคตินในบุหรี่ จะมีฤทธิ์กระตุ้นทำให้หลับยาก
- การดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน จะทำให้การนอนหลับไม่มีคุณภาพ
ดังนั้นเราจึงควรลดหรือเลิกพฤติกรรมเหล่านี้ เพื่อป้องกันอาการนอนไม่หลับ และเพื่อทำให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพมากขึ้น
วิธีบรรเทาอาการนอนไม่หลับ
ปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมในการนอนหลับ
ด้วยการปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เอื้อต่อการนอนหลับมากที่สุด โดยจะต้องมีอุณหภูมิภายในห้องเหมาะสม ไม่ร้อนหรือหนาวจนเกินไป มีแสงสว่างรบกวนน้อยที่สุด ที่สำคัญคือต้องไม่มีเสียงรบกวน
เข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาทุกวัน
หากนอนหลับไม่ถูกเวลา อาจส่งผลให้ตื่นในช่วงที่ไม่ถูกเวลาเช่นกัน เนื่องจากกลไกร่างกายจะเกิดความสับสนว่าควรนอนและตื่นเวลาใดกันแน่
งดเล่นมือถือก่อนนอน
อย่างน้อย 30 นาที ถึง 1 ชั่วโมงก่อนเข้านอน อุปกรณ์มือถือมีผลทำให้นอนหลับยาก เพราะแสงสีฟ้าจากจอทำให้ร่างกายรับรู้และเข้าใจว่ายังไม่มืดและยังไม่ถึงเวลานอน ร่างกายจะหลั่งเมลาโทนินออกมาน้อยลงทำให้หลับยาก อีกทั้งการที่เราได้รับข้อมูลต่างๆ ขณะก่อนเข้านอนจะส่งผลให้สมองไม่ได้พักผ่อนอย่างเต็มที่
ไม่ทานเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนก่อนเข้านอน
หากได้รับคาเฟอีนมากเกินไป อาจต้องใช้เวลานานขึ้นกว่าจะนอนหลับ นอกจากนี้คาเฟอีนยังทำให้ระยะเวลาและคุณภาพในการนอนหลับลดลงอีกด้วย จึงไม่ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
ใช้อุปกรณ์ช่วย
เช่น อุปกรณ์ผลิตคลื่นเสียงที่ช่วยให้นอนหลับ เพื่อเหนี่ยวนำคลื่นสมองให้อยู่ในระดับเดลต้า จะช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนให้ดีขึ้น และลดอาการนอนไม่หลับได้
สรุป
อาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ แม้อาการนอนไม่หลับที่กำลังเป็นอยู่ยังไม่ถึงขั้นเรื้อรัง แต่หากปล่อยไว้อาจเป็นหนักขึ้นจนถึงขั้นส่งผลกระทบร้ายแรงต่อสุขภาพได้ ดังนั้นเราจึงควรให้ความสำคัญกับการนอนหลับ หมั่นสังเกตพฤติกรรมของตนเอง และรู้สาเหตุของอาการหรือโรคนอนไม่หลับ เพื่อให้สามารถป้องกัน และดูแลรักษาตนเองได้อย่างถูกวิธี เพราะจุดเริ่มต้นของชีวิตดี คือการนอนดีนั่นเองค่ะ
ด้วยความห่วงใยจาก Chivit-D by SCG
อ้างอิง
rama.mahidol.ac.th/ramachannel/article
nksleepcenter.com/what-is-insomnia
nksleepcenter.com/effects-of-insomnia
